La artrosis es un proceso degenerativo de las articulaciones, pero este no tiene por qué excluir a nadie de un programa de ejercicio físico. El dolor, la rigidez y el miedo a empeorar el daño parecen barreras imposibles, pero con un enfoque adecuado y la incorporación de ciertos elementos en la dieta es factible mantener la movilidad, mejorar la función articular y preservar el cartílago.

Qué hay que tener en cuenta a la hora de entrenar con artrosis

Uno de los factores que más debe tener en cuenta cualquier enfermo de artrosis es el dolor. Este se puede intensificar con movimientos repetitivos o la sobrecarga, por lo que es necesario encontrar la intensidad de ejercicio adecuada y saber diferenciar el “dolor bueno”, recuperativo, de las señales de alarma del cuerpo del paciente.

Tras los periodos de inactividad, las articulaciones afectadas también pierden flexibilidad. Al volver a incorporar el entrenamiento, la falta de lubricación y elasticidad puede limitar el rango de movimiento, elevando el riesgo de microlesiones.

Los movimientos forzados y las posiciones extremas ponen en tensión el cartílago restante. Por ejemplo, en la artrosis de rodilla, la flexión profunda puede incrementar la presión sobre la articulación, lo que obliga a readaptar los patrones de gesto deportivo y limitar los rangos de movimiento.

El miedo a agravar el daño es uno de los mayores temores de los que sufren este deterioro articular. Esta percepción suele traducirse en sobreprotección, sedentarismo y pérdida de masa muscular, agravando la inestabilidad articular y la discapacidad funcional.

Estrategias prácticas de adaptación y recuperación

Una estrategia fundamental es un calentamiento adecuado y varios ejercicios de movilidad articular. Antes de cada sesión, es bueno dedicar varios minutos a ejercicios de círculo articular, estiramientos dinámicos y contracciones isométricas suaves.

También es bueno introducir ejercicios de bajo impacto y enfocados en la fuerza. Los entrenamientos acuáticos o en bici estática reducen la carga compresiva. En concreto, los ejercicios en el medio acuático alivian el peso corporal hasta un 90%. También es bueno hacer ejercicios de fuerza en cuádriceps, glúteos y core, para dar mayor soporte a las articulaciones y disipando tensiones nocivas.

Otro factor a tener en cuenta es fraccionar los entrenamientos en bloques cortos, para así minimizar la fatiga localizada. También es conveniente alternar ejercicios de grupo muscular con ejercicios de otras zonas o con cardio ligero.

En la recuperación hay que tener varios factores en cuenta. Uno, es que la dieta también puede ayudar en gran medida a tener una mejor recuperación. En el caso de la artrosis, los suplementos de colágeno en cápsulas pueden ser una buena opción para mejorar el rango de movimientos, además de reducir el dolor matinal y estimular la síntesis de proteoglicanos y colágeno nativo.

Además, las técnicas de auto-masaje y la crioterapia localizada ayudan en gran medida a reducir la inflamación y el dolor agudo propios de un ejercicio demasiado intenso. El sueño de calidad también es un elemento imprescindible para la regeneración tisular y el equilibrio inflamatorio.