El 17 de octubre se reconoció como el Día Mundial contra el Dolor, una iniciativa que se lleva a cabo desde el año 2004 y que busca visibilizar la necesidad de encontrar terapias y tratamientos para aliviar el dolor provocado por diferentes enfermedades. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud señala que cerca del 50% de las consultas de atención primaria están relacionadas con una sintomatología que cursa con dolor.

Dentro de estas consultas, en los últimos meses ha aumentado el número de pacientes que acuden al médico por dolores de espalda. El dolor muscular y cervical muestra una mayor incidencia en los últimos años, hecho que se deriva de una mayor sedentarización de la población y la ausencia de hábitos físicos saludables. De esta forma, las nuevas rutinas de los ciudadanos, que pasan por el ocio virtual, como ver películas en el ordenador o jugar al póker online gratis, unido a la generalización del teletrabajo y al desconocimiento sobre cómo cuidar la postura a la hora de estar sentados durante mucho tiempo han provocado un repunte en los pacientes que presentan estas dolencias.

Por suerte, se trata de un dolor que, no solo tiene cura, sino que puede aliviarse de manera eficaz poniendo en práctica una serie de estrategias que todos podemos llevar a cabo en casa y de manera totalmente autónoma.

Haz deporte y cuida tu alimentación

Hacer deporte es siempre, junto con llevar a cabo una dieta equilibrada, un requisito imprescindible para mejorar nuestra salud física. En el caso de sufrir dolores de espalda es recomendable practicar natación dos o tres veces por semana. La natación es una de las disciplinas deportivas más completas que existen y está especialmente indicada para aquellas personas que sufren dolores musculares puesto que ayuda a estirar y descontracturar los miembros aquejados por esta dolencia.

Mantén una postura adecuada

Cuando se habla de cuidar la postura la gente tiende a pensar que esto debe realizarse única y exclusivamente cuando estamos sentados. Error. Debemos mantener la espalda recta siempre, incluso cuando estamos en movimiento, con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás para evitar sobrecargar el trapecio. 

En el caso de que por motivos laborales debamos estar muchas horas sentados, es recomendable el uso de una silla ergonómica y adaptada para esta actividad con refuerzo en la zona lumbar y un reposapiés y, en el caso de trabajar con un ordenador, que este esté colocado encima de un soporte que lo eleve hasta la altura de los ojos. De esta forma podremos mantener la espalda y el cuello en una posición recta sin cargar en exceso los músculos. Asimismo, es necesario levantarse alrededor de 5 o 10 minutos cada hora para estirar y desentumecer las extremidades.

Los fisioterapeutas aconsejan emplear sillas ergonómicas para evitar dolores musculares

Ponle freno al estrés

Dice el refrán que la vida es esa mochila que cargamos con nuestras experiencias y preocupaciones. Cuanto mayor sean estas últimas, más pesará la mochila y más nos afectará a nivel físico y emocional.

Está demostrada la relación directa entre los dolores musculares y los altos niveles de estrés, ya que el segundo puede influir en el estado de los nervios encargados de controlar los músculos, favoreciendo su contractura. Esta lesión, además, puede aparecer motivada por un esfuerzo físico pequeño o incluso darse de manera espontánea, provocando episodios de gran dolor.

En este sentido, lo primero que se debe hacer es localizar el origen de ese estrés y tratarlo para evitar que la dolencia vaya a más. Además, también se pueden llevar a cabo ejercicios de entrenamiento de musculatura con el objetivo de fortalecer los músculos de nuestra espalda y así poder evitar, o al menos tratar de disminuir, el riesgo de que sufran una contractura. 

La regla del 20-20

Esta regla está pensada especialmente para aquellos que dedican mucho tiempo del día a estar sentados, ya sea por motivos laborales o de salud. Básicamente consiste en que, cada 20 minutos, desplacemos la vista hacia un punto diferente al que estamos observando durante, al menos, 20 segundos. De esta forma estaremos favoreciendo el estiramiento del cuello y las cervicales.